Ketahui Olahraga Kardio dan Angkat Beban yang Penting Dilakukan Sehari-hari

Melalui kardio, jika otot jantung kamu semakin kuat, maka pembuluh darah di tubuh dapat mengalirkan oksigen lebih baik dan maksimal. Oksigen yang tersuplai dengan baik akan membuat tubuh kamu lebih bugar dan ringan. Didukung dengan otot rangka yang kuat, tulang dapat bergerak lebih aktif. Gerak aktif ini meningkatkan kerja metabolisme. Mengapa ini penting? Karena metabolisme yang melambat akan menaikkan kadar lemak dalam tubuh kamu.

Ketahui Olahraga Kardio dan Angkat Beban yang Penting Dilakukan Sehari-hari
Ilustrasi olahraga angkat beban atau resistance training. Sumber: Canva

Apakah kamu sedang program menurunkan berat badan? Atau ingin menaikkan berat badan? Sekalipun tidak sedang dalam fase tersebut, kamu tetap harus menjaga kesehatan dan kebugaran badan kamu bukan?

Lalu apa yang harus kita lakukan untuk menjaga kesehatan badan kita? Yap! Benar jika kamu berpikir pola hidup sehat adalah jawabannya. Salah satu hal utama yang patut kita perhatikan adalah masalah olahraga. Olahraga dengan program latihan yang tepat dapat membantu kita menjaga kebugaran dan kesehatan badan kita.

Terdapat dua jenis olahraga yang berbeda, yaitu kardio dan resistance training. Masing-masing memiliki tujuan yang berbeda, maka perlu bagi kita untuk menyeimbangkan keduanya. Bukan hanya salah satu saja. Kardio, diambil dari kata kardiovaskular yang artinya berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah. Olahraga jenis ini bertujuan untuk menyehatkan jantung dan paru-paru kita.  Sedangkan resistance training atau sering disebut juga strength training, bertujuan untuk melatih dan menguatkan otot  rangka kita. Di dalamnya termasuk otot perut, punggung, kaki, dada, ataupun lengan. Biasanya terbagi menjadi upper body (pinggang ke atas) dan lower body (pinggang ke bawah).

Melalui kardio, jika otot jantung kamu semakin kuat, maka pembuluh darah di tubuh dapat mengalirkan oksigen lebih baik dan maksimal. Oksigen yang tersuplai dengan baik akan membuat tubuh kamu lebih bugar dan ringan. Didukung dengan otot rangka yang kuat, tulang dapat bergerak lebih aktif. Gerak aktif ini meningkatkan kerja metabolisme. Mengapa ini penting? Karena metabolisme yang melambat akan menaikkan kadar lemak dalam tubuh kamu.

Seperti yang disampaikan Ade Rai dalam Youtube-nya yang berjudul Fitness Basic, “Pada saat otot dikencangkan, tulangnya terangsang jadi kuat, maka geraknya menjadi baik, maka lemaknya menjadi normal. Ketika lemaknya normal, pada saat itu kerja jantungnya menjadi baik. Dari sinilah kita paham, oh inilah gunanya fitness atau kebugaran.”

Olahraga kardio dapat kamu lakukan secara indoor maupun outdoor. Indoor, seperti jumping jack, lari di atas treadmill, senam aerobik, ataupun menggunakan sepeda statis. Outdoor, termasuk berenang, jogging, sepak bola, lompat tali, atau bersepeda. Kamu dapat memilih jenis olahraga yang kamu sukai, namun perlu kamu ingat bahwa durasi kardio yang disarankan adalah 20-30 menit untuk 3-6 hari dalam seminggu. Jadi, jangan buru-buru istirahat setelah sedikit berkeringat ya!

Sedangkan resistance training,  dapat menggunakan tubuh sendiri atau bisa juga menggunakan alat bantu. Menggunakan tubuh sendiri yaitu push up, sit up­, planklunges, dan squat. Adapun contoh alat bantu yang bisa kamu gunakan misalnya dumbbell, barbell, ataupun mesin (untuk fitnes). Hal yang perlu kamu ingat dalam resistance atau strength training ini adalah adanya repitisi atau pengulangan. Biasanya pengulangan ini sekitar 6-12 kali. Kumpulan dari repetisi ini disebut set. Jumlah set ini bisa 3-5 kali. Di setiap jeda antar set kamu dapat istirahat sekitar 30-60 detik.

Bicara meningkatkan kekuatan otot, perlu kamu ketahui juga tentang progressive overload. Yaitu ketika kamu secara bertahap meningkatkan beban, frekuensi, atau jumlah pengulangan (repetisi) dalam latihan kamu. Ini menantang tubuh kamu dan memungkinkan sistem muskuloskeletal kamu menjadi lebih kuat.

Jadi misalnya kamu ingin melakukan push up, setidaknya kamu perlu melakukan minimal 3 set. Berapa jumlah repetisi yang diperlukan? Berbeda jika menggunakan dumbbell, angkat beban menggunakan tubuh sendiri tidak dapat kita otak-atik beratnya. Maka bagi kamu yang pertama kali mencoba push up, kamu dapat menghitung berapa kali kamu mampu melakukan push up dengan posisi yang benar. Misal untuk pertama kamu baru mampu melakukan 6 kali, maka set pertama kamu adalah 6 kali. Berikutnya kamu dapat istirahat terlebih dahulu sebelum ke set berikutnya.

Memasuki set ke-2, kamu dapat mencoba melakukan repitisi sebanyak 6 kali juga. Kamu dapat menambah repetisi menyesuaikan kekuatan kamu. Begitu juga ketika memasuki set ke-3. Seperti aku sebut di awal, untuk angkat beban menggunakan tubuh kita sendiri, kita tidak bisa mengotak-atik berat badan kita. Oleh karena itu, kita hanya dapat “bermain” di jumlah repetisi dan jumlah setnya beriringan dengan semakin kuatanya otot kita.

Bagaimana jika angkat beban menggunakan alat bantu? Misal saja menggunakan dumbbell, kita dapat memilih berat dumbbell yang sesuai dengan kemampuan kita saat itu.

Ilustrasi melatih otot bahu menggunakan dumbbell. Sumber: erik.web.id

Misal kita ingin melakukan gerakan melatih otot bahu seperti gambar di atas, untuk pertama kali kita dapat mencoba menggunakan dumbbell 1 kg di masing-masing tangan. Jika pada set pertama kamu dapat melakukan 12 repitisi dengan baik, maka kamu dapat menambah beban pada set ke-2. Taruhlah menjadi 1,5 kg atau 2 kg. Begitu seterusnya untuk set ke-3 pula. Tujuan dari penambahan berat ini seperti aku sebutkan di awal, untuk memicu otot-otot kita semakin berkembang. Untuk sesi latihan berikutnya, kamu dapat memulai set pertama dengan berat dumbbell terakhir yang mampu kamu angkat.

Kemudian sebagai tambahan, untuk resistance training, kamu dapat melakukannya sebanyak 3-4 kali dalam seminggu. Sampai sini, apakah penjelasanku mudah untuk dimengerti? Kamu dapat membacanya dengan perlahan-lahan dan ulangi berkali-kali jika perlu.

Terakhir sebagai penutup dariku, tubuh kita adalah titipan dari Allah yang wajib kita jaga dan perhatikan kondisinya. Jika kita sakit, tak hanya menghambat kinerja duniawi seperti bekerja dan belajar, ibadah akan menurun juga bukan?

Jangan tunggu usia menua dan sakit-sakitan untuk peduli pada kesehatanmu ya. Yuk olahraga!

Redaktur: Prita K. Pribadi